自作布マスクと心拍トレーニングを組み合わせてジョギング！花粉の時期にもいかがでしょうか？

マスク裏向きでした…

コロナウィルス流行の影響で外出の自粛が要請されて全国的な緊急事態宣言解除後も予断を許さない状況ですが、1日家でジッとしているのも体力の低下を招いてしまって抵抗力の低下が懸念されます。そこで、ジョギングや散歩ぐらいはしたいと考える人も多いハズです。

こんなご時世なのでマスクを付けてジョギングしてみることにしました。また、コロナウイルス以外にも花粉の季節にマスクをしてジョギングに興味を持っている人もいるのでは？と考え、今回の記事をまとめてみる事にしました。

ジョギングでは汗をかくので、使用後のマスクは洗いたいのですが、不織布のマスクは水洗いが難しい弱点が有ります。マスクを潤沢に使える場合ならさておき、マスク不足のご時世に一回で使い捨ては勿体ないので、「マスク売ってないので、布用接着剤で布マスクを作ってみた！」で作ったマスクで走ってみる事にしました。

マスクでジョギングでは負荷が普段と違うので、心拍計付き時計がオススメ

なおマスクをしたままの運動には普段と呼吸できる量が違い低酸素状態となりますので、無理な運動や熱中症など一定の注意が必要です。

今回、実際にマスクを付けてジョギングしてみますが、普段から心拍計付きの時計 「Polar ignite」を使用しているので、今回もこの時計を活用していこうと思います。ご存知の人もいるかとは思いますが、時計の裏側に光学式の心拍計が搭載されていて、トレーニング中のデータを自動で記録してくれる優れものです。

私はこの時計を利用してジョギングを行っているので、走っている時にはあまりタイムなど気にせずに心拍数だけを基準に走るようにしています。これによって無理な運動を避けることができるのです。

Polar igniteの詳しい説明は【レビュー】Polar Ignaiteで心拍トレーニングのイメージを一新！心拍計、睡眠管理、着信通知など徹底解説！を読んでいただければと思いますが、マスクを付けて走るなどいつもと違う環境でも走る場合に無理をせず負荷を一定に保ちやすく便利だなと改めて実感しました。

心拍計付きの時計は、やや高いので踏ん切りがつかないなんて思っている人も多いかと思いますが、この機会に検討をお勧めします。

マスクで走ってみた！心拍計と合わせて心拍ゾーン４で走ってみる

心拍ゾーン４は普段から、ややシンドいのですが、この日はペースが遅いのにゾーン４に入ってしまいました。

Polarの時計は心拍数を測って記録してくれるだけではなくて、トレーニングの計画を提案してくれたり、披露の蓄積をグラフで表示してくれたりするので、トレーニングによる故障の防止にも役立ちます。

トレーニングの計画機能は、中々便利に出来ているので指導者無しでトレーニングを行う場合などに重宝します。私も指導者無しでジョギングを行っているので、Polarのトレーニング作成プラグラムにお任せにしています。現在、取り組んでいるメニューはマラソン向けのトレーニングメニューですが、そんなに激しいメニューではなくて、むしろこんな軽いメニューでマラソンを完走できるように成るのか不安な感じのプログラムになっています。

基本的には、一週間で同じ走り方が重複しないように設定されていて、負荷が高いメニューの日は１時間以下の短時間、その翌日は、トレーニングがお休みになっていたり、心肺負荷が低いトレーニングで２時間程度になっていたりと、よく考えられています。

作成されたプログラムを完全に守れなかったとしても、何となくPolar流のトレーニング方法が分かってくるので、天候などに合わせて自分で調整したりも可能になってくるのでは？と思います。

実際にマラソンに出場するかどうかはさておき、こういった機能は個人でトレーニングしている私は助かります。

この日は5段階に心拍数を分けたうち心拍ゾーン3、ゾーン4で20分ずつと、前後にウオーミングアップとクールダウンを付け足したものです。これに、他の日に走るハズのゾーン４～５のインターバル走５分×3を足して走る事にしました。

ゾーン４は心拍数150～160台で、それなりに息も上がり割と本気で走っている感じ、ゾーン５は全力疾走といった感じです。

一定時間を心拍ゾーン４・５で走る区間とゾーン３で休憩する区間があるので、グラフがデコボコしてます。ペースはマスク無しの場合と比べて遅くなってます。

走ってみると、ウオーミングアップやゾーン3までは普段と変化がない印象でしたが、ゾーン4になると普段より少し負荷が高い感じがしました。もちろん、心拍数を基準に走っているので、ペースの事は気にしないで走りますが、当然ペースはタイムを見るまでもないぐらい遅く不安になります。不安にはなりますが、心拍数である程度負荷を保てているハズなので、気にしない事にします。

そんなこんなで、やや負荷が高くマスクの煩わしさも有りましたが、何とか完走。ついでに自作の布マスクも途中で呼吸出でる湿度や振動で破損することもなく耐えられました。

いつもより、トレーニング終了の通知が嬉しい気が…

ゾーン３・２でも走ってみる

ゾーン４・５では比較的短い時間のジョギングでしたが、ゾーン３・２に落として少し長い時間も走ってみました。まずは、ゾーン３で1時間15分走ることに。

ゾーン３は、心拍数が上がって息苦しくなったりする領域よりは下のゾーンなので、多くの人にとって一番走りやすのではないかと思います。心拍数がそんなに高くないので疲労も蓄積しにくく、比較的長時間走っても大丈夫な領域です。

さて、マスクを付けて、ゾーン３で走り出すと、やはりマスク有りの状態とは少し違う印象で、最初はそんなに負荷が上がったわけでは無いなと思っていたのですが、後半はいつもよりも疲労感が強いように感じました。とは言え、比較的負荷が低い走り方なので、マスクを付けた状態でも完走。

今回、一番安定して走れたのは、心拍ゾーン３で走った場合でした。これもマスク無しで走った場合でも同様の傾向です。

ゾーン３は完走出来たので、さらに心拍数を落としてゾーン２で時間を伸ばし１時間55分走ることにしました。何だか中途半端な時間ですが、Polarが立てた練習プログラムで提示されたメニューなので、このまま走ります。これに加えて前後にウォーミングアップとクールダウンが加わるので、全体としては2時間10分程度になります。

ゾーン２は歩くより心拍数が一回り高い程度と定められています。私の場合は心拍数130ぐらいまでのゾーンになり、心拍数を低く保たなければならないので、初めはすぐにオーバーしていました。最近は慣れてきてなんとか長時間維持できるようになりましたが、ちょっと練習が必要なゾーンかもしれません。

そんな訳で、マスクを付けた状態で、ゾーン２を保てるのかが心配でした。いざ走ってみると、もともと負荷が低いのも有って、ほぼ問題なく走り続ける事が出来ました。後半は少し疲れてきて、ペースを低く保てなくなって、心拍数が上がってしまいましたが、あんまり厳密に守るのもシンドいので許容して走っています。

心拍ゾーンを２に保つのは普段から難しく、今回も後半が上がり気味になってしまいました。中盤までは、ややゾーン３に入る程度でしたが、後半が上がってしまっています。

心拍計付き時計があれば布マスクでジョギングは可能

走り始める前はマスクしてジョギングなんて相当負荷が高くて自分には無理なんじゃないだろうか？なんて不安に思っていましたが、いざやってみるとやや負荷が高い程度で、何とか走れる事が分かりました。そして、やはり心拍計付き時計はゾーンを保つよう自制できるので無理をせず運動することができるし、こんな時こそ活用するべきでは？と改めて認識。

ジョギングは目標が人によって違うので、心拍数を基準としたトレーニングでは駄目という人もいるかもしれませんが、こんな時は心拍数を基準にいつもよりペースを落として走ってみるのも有りなのではないでしょうか？新型コロナウイルスが収まったとしても花粉などの時期にマスクをしてのトレーニングでも役立つと思います。

しばらくは、ペースも距離も気にせずに、心拍数とトレーニング時間だけでジョギングを続けようと思います。